كلما كان الشخص أسمن ولديه وزن زائد من الوزن أكثر، كانت السرعة في حرق الدّهون واكتساب العضلات أكبر، أما بالنسبة لمن يمتلك كمية دهون معتدلة أصلاً، فسيرى نتائج ملحوظة أقل نسبيّاً. لتحفيز بناء وزيادة كتلتك العضلية، بينما تزيد من حرق الدّهون، عليك تطبيق مزيج من تمارين القوّة وتمارين الكارديو، مع الأخذ بعين الإعتبار الإستراتيجيات التالية في وضع خطّة تمارين ونظام غذائي وذلك لتحصل على أفضل النتائج:
-
تناول الحد الأدنى من الأطعمة غير المصنعة أو المجهزة.
-
أكل الكثير من الخضروات الطازجة.
- يحتاج جسمك الضخم إلى ما يقارب الجالون يومياً من المياه؛ حتى لا تصاب عضلاتك بالجفاف.
- تناول البروتينات من اللحوم الحمراء والبيض ومنتجات الألبان خالية الدسم، بالإضافة للحوم البيضاء والأسماك مثل السلمون والتونه.
-
تناول كميات أقل من 30٪ من السعرات الحرارية مستمدة من الدهون الجيدة فقط مثل الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو.
- إستهلاك 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا تؤخذ ب5-6 أجزاء متساوية على مدار اليوم.
- الشاي الأخضر.
-
أن الكربوهيدرات تنقسم إلى نوعين؛ النوع البسيط والذي يتكون من مخبوزات الدقيق الأبيض والأرُز والمعكرونة البيضاء، والنوع المعقد الذي يشمل البطاطا الحلوة والخبز البُني، بالإضافة إلى الأرُز والمعكرونة البُنيين، إلا أن الكربوهيدرات البُنية تحتوي على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية المفيدة، التي لا تحتوي عليها الكربوهيدرات المصنوعة من الدقيق الأبيض. تناول الحبوب الكاملة واخفض معدل الكربوهيدرات – تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر، و الكحول.
-
تناول الأوميغا 3 يوميا، الكتان وسمك السلمون هما مصادر كبيرة للأوميغا 3.
- إذا كان الجسم يمر في حالة جوع شديدة مثل إنخفاض السعرات الحرارية أكثر من 10 ٪ تحت المحبذ به ومخاطر حرق العضلات.
- تمارين الكارديو ذات الكثافة العالية (HIIT) ستعيق سرعة تعافي جسدك وجهازك العصبي تقريباً بنفس الطريقة التي تنتج من زيادة وكثافة تمارين رفع الأوزان. وأن فعلها يمكن من المحتمل أن يضر قدرتك على الحفاظ على العضلات.
- ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-40 دقيقة لتنشيط الدورة الدموية.
- المشي بشكل يومي لمده ساعه على الأقل فأنها بذلك تحرق عدد سعرات حراريه يصل إلى 200 سعره حراريه على سبيل المثال ولكن إن قامت بالركض بشكل أقوى فأنها تقوم بحرق 300 سعره حراريه.