يعاني الكثير من الأشخاص من عدم القدرة على النوم المريح، أو البقاء مستقيظاً في السرير لوقت طويل خلال الليل، وهو ما يسمى بالأرق. وهي مشكلة شائعة عند البالغين والأطفال أيضاً. والأرق هو الشعور بعدم القدرة على النوم بسبب، صعوبة في النوم، أو الاستيقاظ الليلي، أو الاستيقاظ الباكر جداً في الصباح.
وتعطي هذه الاضطرابات الليلية انطباعاً بنوم غير مريح، ولها تأثير على نوعية الحياة في اليوم التالي، حيث يشعر الشخص بالتعب والنعاس وقلة التركيز أثناء النهار.
اكتشفي في الآتي أسباب الأرق وقلة النوم، لتتمكني من علاج المشكلة:
أسباب الأرق
يمكن أن يكون الأرق عرضياً، حيث يحصل بعد حدث مؤلم أو مزعج (الإزعاج من موقف معين أو من شخص، الفجيعة، او مرض جسدي قصير المدى، بيئة صاخبة، وما إلى ذلك)، أو قد يستمر، في بعض الأحيان، لفترة أطول.
ويصبح الأرق مزمناً عندما تحدث اضطرابات النوم أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، لأكثر من ثلاثة أشهر.
ما هي أهمية النوم المريح للجسم؟
النوم ضروري جداً للجسم، والنوم الجيد يملك تأثيراً مهماً على الصحة، فهو:
ضروري لنمو الدماغ، وخاصة عند الأطفال.
ينظم إنتاج العديد من الهرمونات: هرمون النمو عند الأطفال، ولكن أيضاً الكورتيزول والأنسولين وهرمونات الشهية،
الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يفسر جزئياً الزيادة في الوزن، فالأشخاص الذين لا ينامون بما فيه الكفاية يتناولون وجبات أكثر ويشعرون بالجوع.
يعزز التعلم والحفظ الحديث، فالشخص الذي ينام أثناء مهمة تعلمها حديثاً يحسن حفظها بنسبة 30%.
يعزز جهاز المناعة.
نوعية النوم تتغير مع التقدم في السن
يصبح النوم لدى كبار السن على النحو الآتي:
النوم مبكراً في المساء والاستيقاظ باكراً أيضاً.
يصبح النوم أخف، وغالباً ما يكون متقطعاً مع الشعور بالاستيقاظ عدة مرات في الليل.
مدة النوم ليلاً تصبح أقل، فتصبح قيلولة واحدة أو أكثر في منتصف النهار ضرورية.
بما أن النوم يكون متقطعاً وخفيفاً، فقد يكون لدى الشخص المسن انطباع بأنه يعاني من الأرق، على الرغم من أن نومه طبيعي بالنسبة لعمره.
بعض العوامل تزيد من الأرق الليلي، لعل أبرزها:
التوتر والقلق والاكتئاب، حيث أكثر من نصف حالات الأرق سببها التوتر والقلق والاكتئاب.
أحداث الحياة، سواء كانت إيجابية أو سلبية (مثل الزواج، الطلاق، وظيفة جديدة، مشروع جديد، البطالة، وما إلى ذلك) يمكن أن تكون سبباً للأرق، وفي هذه الحالات، يكون الأرق مؤقتاً في أغلب الأحيان، ومع ذلك، بعد حدوث المواقف المؤلمة، يحدث عدم العودة إلى النوم الطبيعي، حتى عندما يختفي السبب العرضي. ويصبح الأرق مزمناً ويعتبر مرضاً في حد ذاته.
قلة النوم والأرق على صلة بنمط الحياة السيئ؛ فتناول كميات كبيرة من الكافيين (الشاي والقهوة) أو تناول وجبة كبيرة جداً في المساء يجعل من الصعب النوم.
كما أن التدخين يزيد من اليقظة، حيث قد يواجه المدخنون المنتظمون صعوبة في النوم؛ بسبب تأثير النيكوتين المحفز، وعند التوقف عن التدخين، قد يضطرب النوم مؤقتاً بينما يعتاد الجسم على العمل بدون النيكوتين، ثم يصبح نوم المدخن السابق أفضل، القيام بنشاط محفز في المساء (الرياضة، ألعاب الفيديو، إلخ) يؤثر على جودة النوم الليلي، فالاستخدام المتكرر والطويل للشاشات في نهاية اليوم بين البالغين (ألعاب الفيديو، والشبكات الاجتماعية، والمسلسلات التلفزيونية، وما إلى ذلك) يؤدي إلى مستوى عالٍ من تحفيز الدماغ والجسم، مما يمنع إفراز هرمون النوم بواسطة الضوء الأزرق الصادر عن الشاشات، إن استخدام الشاشات ليلاً أو الاستيقاظ على إشعارات الهاتف الذكي يؤدي إلى تجزئة النوم، مما يؤدي إلى انخفاض جودته.
غالبًا ما يكون عدم انتظام وتيرة الحياة هو سبب الأرق وقلة النوم، مثل العمل لساعات متداخلة، والرحلات العديدة، خاصة عندما تكون مصحوبة بفارق زمني، والاستيقاظ ليلاً للأطفال حديثي الولادة.
هناك العديد من المصادر البيئية لاضطراب النوم، يمكن أن يكون: بيئة صاخبة مثل ضوضاء من المنزل، ضوضاء خارجية أو شريك يشخر، الأجهزة الكهربائية أو الإلكترونية، حتى في وضع الاستعداد، الضوء، درجة حرارة مرتفعة أو منخفضة جداً في الغرفة ( 18 -19 درجة مئوية مثالي في غرف النوم).
أسباب مرضية لقلة النوم والأرق
يمكن أن تسبب بعض الأمراض قلة النوم والأرق، لذلك من المهم تشخيصها وعلاجها. و لعل أبرزها:
فرط نشاط الغدة الدرقية.
الارتجاع المعدي.
الربو الليلي.
مرض مؤلم (الروماتيزم، السرطان، الخ).
متلازمة تململ الساقين.
انقطاع التنفس الليلي.
5 تقنيات الاسترخاء للنوم لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من الأرق
كما يعلم متخصصو النوم، فإن العلاج السلوكي المعرفي هو المعيار الذهبي والطريقة الأكثر فعالية لعلاج الأرق على المدى الطويل.
ضمن عنوان علاج الأرق هذا يوجد استرخاء العضلات وتمارين التنفس والتخيل الموجه والقصص التي يمكن أن تسهل النوم ومنهم من يسمونه باليوغا.
- استرخاء العضلات
يتضمن استرخاء العضلات تركيز الاهتمام على مجموعات العضلات المختلفة وكيفية ارتباطها بالجسم ككل. تتضمن هذه التقنية شد وإرخاء كل مجموعة عضلية بشكل متتابع، على سبيل المثال، شد عضلات البطن، ومن ثم إرخائها؛ إغلاق العينين بقوة، ثم فتحهما؛ تجعيد أصابع القدم، ومن ثم تقويمها.
الهدف هو التركيز على الحاضر وتعزيز شعور الشخص بالسيطرة على جسده. يمكن تطبيق هذه السيطرة على المساعي الأخرى.
- تمارين التنفس
انصح المرضى بتخصيص وقت مخصص قبل النوم لممارسة تمارين التنفس العميق في بيئة هادئة. في حين أن الموقع يمكن أن يكون مرنًا، مثل الحمام أو غرفة المعيشة، إلا أنه يجب عليهم تجنب غرفة النوم لهذا الغرض. ابدأ التمرين بالشهيق العميق والزفير ببطء.
إحدى التقنيات المحددة هي نمط التنفس 4-7-8، المعروف أيضًا باسم “التنفس المريح”، والذي يتضمن الشهيق لمدة أربع ثوانٍ، وحبس النفس لمدة سبع ثوانٍ، والزفير لمدة ثماني ثوانٍ.
يعتمد نمط التنفس 4-7-8 على البراناياما، وهو جانب من اليوغا يتعلق بالتحكم في التنفس.
تساعد هذه التقنية على تقليل القلق والتحكم في الاستجابات مثل الغضب. كما أنه يقلل من معدل ضربات القلب.
في البداية، يجب محاولة أربع دورات تنفس متتالية فقط، لأن هذه التقنية يمكن أن تسبب الدوار. لكن النتائج يمكن أن تكون مكثفة بمجرد أن يتأقلم الفرد مع تقنية 4-7-8.
يتوسط العصب المبهم استجابة الاسترخاء، ويقوم تمرين التنفس العميق هذا بإشراك هذا العصب.
لا يمكن استخدام تقنية التنفس هذه للتخفيف من الأرق فحسب، بل يمكن تطبيقها أيضًا على المواقف الأخرى التي تسبب التوتر.
أندرو ويل، دكتور في الطب، متخصص في الطب التكاملي في جامعة أريزونا، وصف التنفس المريح بأنه “مهدئ طبيعي للجهاز العصبي”. فهو يزيد من تقلب معدل ضربات القلب، وهو أمر جيد. عندما نستنشق، يزداد معدل ضربات القلب، وعندما نخرج الزفير، ينخفض معدل ضربات القلب. يعد تقلب معدل ضربات القلب مفيدًا لأنه كلما زاد، زادت كفاءة القلب في ضخ الدم إلى أعضائنا وعضلاتنا المختلفة.
- الصور الموجهة
يمكن أن تكون تقنية الاسترخاء المتمثلة في الصور الموجهة بمثابة أداة أخرى في تسليحنا ضد الأرق. تتضمن هذه التقنية تصور مكان أو سيناريو يشعر فيه الشخص بأفضل ما لديه، مثل الموقع المفضل أو تجربة ممتعة، وإعادة إنشائه عقليًا.
وبدلاً من ذلك، يمكن للمريض أن يتخيل مكانًا لم يتواجد فيه من قبل ولكنه يتخيل مكانًا هادئًا، مثل جزيرة معزولة، أو مكان مفضل مع أحبائه، أو في الفضاء. فكر في الأمر على أنه انتقال الآني، حيث يتحكم الشخص وحده في مصيره.
انصح المريض بالانغماس في نفسه وإشراك جميع الحواس – البصرية والشمية والسمعية والذوقية واللمسية – وممارسة اليقظة الذهنية.
يجب عليهم أن يتخيلوا كيف سيتفاعلون مع النباتات والحيوانات في هذه البيئة وكيف سيتصرفون. لن يؤدي هذا المشهد الذهبي إلى استرخاء المرضى فحسب، بل سيوفر أيضًا إلهاءً عن الأرق الذي يعانون منه. بمعنى آخر، عندما يحدث الأرق، يجب على المريض أن ينفصل عن أي شيء متعلق بالسرير أو بيئة غرفة النوم إما عن طريق تركه جسديًا أو نقل العقل عقليًا إلى مكان آخر.
قصص النوم الصوتية
لقد وجد بعض مرضاي الذين يعانون من الأرق أنه من المفيد أن يهدأوا ويناموا كالأطفال. تتيح القصص التأملية، إما عبر ملفات podcast أو تطبيقات مثل HeadSpace، وسيلة أخرى للشعور بالاسترخاء.
إن الأصوات الهادئة والمنومة التي يستخدمها هؤلاء الرواة تتناقض بشكل مباشر مع الضوضاء الصاخبة في يوم العمل. والنتيجة هي نشوة منومة قد تؤدي إلى بداية نوم أسرع عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس
القراءة (لا بأس)
بالنسبة للمرضى الذين عادة ما يقرؤون في السرير، فأنا موافق على استمرارهم في هذه العادة.
القراءة الخفيفة، وخاصة الخيال، قبل النوم يمكن أن تساعد الناس على النوم بسهولة أكبر.2 يتيح الخيال الهروب من الحقائق الحالية إلى عوالم بعيدة، حيث يتورط القارئ في مأزق شخص آخر بدلاً من مأزقه الخاص.
عندما يكون الدماغ مشغولاً، فإن التعب يسيطر على الجسم، مما يسمح للنوم بشكل طبيعي. تعد القراءة حتى تصبح متعبًا جدًا بحيث لا تتمكن من التركيز على الكلمات استراتيجية فعالة.
يمكن أن تكون هذه التقنيات الخمس مفيدة ليس فقط للأرق ولكن أيضًا للمواقف الأخرى التي يعاني فيها الشخص من التوتر. تذكر: النوم امتداد للحياة. ما يؤثر على حياة الإنسان اليومية سيؤثر أيضًا على نومه. ساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق على دمج تقنيات الاسترخاء هذه في روتينهم للمساعدة في إدارة التوتر وتحسين النظافة العامة للنوم.
تمارين يوغا قبل الذهاب للنوم
1. وضعية الطفل
قم بتهدئة أسفل الظهر المتيبس والتركيز على أنفاسك في هذا الوضع المريح.
بلجلوس على يديك وركبتيك، حرك وركيك بلطف للخلف حتى تصل المؤخرة إلى كعبي قدميك، مد ذراعيك للأمام وقم بإرخاء كتفيك.
ضع جبهتك على الحصيرة أو السرير وتنفس ببطء.
2. الجلوس إلى الأمام
حرر التوتر من جسمك مع هذا التمدد الذي يساعد على إرخاء الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر وأوتار الركبة.
اجلس بشكل مريح على سريرك أو بساط اليوغا الخاص بك مع مد ساقيك أمامك. اجمع الساقين معًا ثم ارفع ذراعيك لأعلى نحو السقف.
ثم قم بالانحناء بخصرك إلى الأمام برفق ومد يديك باتجاه قدميك.
أرخِ كتفيك وأنزل ذقنك باتجاه صدرك، وستشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الساقين وأسفل وأعلى الظهر.
3. عناق الدب
يؤدي هذا التمدد إلى إرخاء الجزء العلوي من الظهر ويقلل من الألم حول عظام الكتف بسبب وضعية الجلوس السيئة.
اجلس بوضعية التربع وافتح ذراعيك على الجانبين.
ثم عانق نفسك مع وضع ذراعك الأيمن على الأيسر، مع توجيه كتفيك للأمام.
استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم كرر ذلك بذراعك الأيسر على الأيمن.
4. الرقم 4
تساعد هذه الوضعية على إرخاء الوركين والألوية الخارجية وتقليل التصلب في أسفل الظهر.
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على السرير أو السجادة.
ضع كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر، ومد ذراعيك من خلال ساقيك للإمساك بعضلات باطن الركبة اليسرى.
اسحب ساقيك نحو صدرك وشد قدمك اليمنى.
ثم كرر التمرين بالقدم الأخرى.
5. الالتفاف
قم بارخاء أسفل الظهر وتقليل انتفاخ المعدة المزعج مع هذا التمرين.
استلقي على ظهرك، ضم ركبتيك إلى صدرك، ثم قم بمد ذراعيك إلى جانبيك.
اسحب ركبتيك إلى الجهة اليمنة واتركهما يسقطان نحو السرير أو السجادة، وأدر رأسك لتنظر فوق كتفك الأيسر، ثم كرر على الجهة الأخرى.
النوم على الظهر
نم على ظهرك على الوسادة، وقم بفرد ساقيك قليلاً، وضع يديك جانبك وارفع راحتي يديك لأعلى، مع جعل عمودك الفقري ورأسك في خط مستقيم، خذ 3 أنفاس عميقة ومتساوية، وقم بعملية الزفير عن طريق أنفك، وخذ 4 أنفاس أخرى عادية بعد ذلك ستشعر بالاسترخاء وستغط في نوم عميق.
تخلص من الأوجاع والآلام وزد من إحساسك العام بالاسترخاء قبل أن تنام بشكل سليم عن طريق أداء روتين الإطالة هذا.