البروبيوتك بكتيريا مفيدة، والبريبايوتك غذاءٌ لها. تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي كليهما يُساعد على توازن أمعائكم!
تعمل البروبيوتك والبريباوتك بشكل أفضل عند تناولهما معًا. ولكي تعمل البروبيوتك بشكل أفضل، يجب عليك أيضًا تناول أطعمة تحتوي البريبايوتك. هذا قد يؤدي إلى تحسين وظيفة الجهاز الهضمي والصحة العامة.
يُعد كلٌّ من البريبايوتك والبروبيوتك مهمّين للحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء، والتي تُعرف مجتمعةً باسم فلورا الأمعاء أو ميكروبيوتا الأمعاء. ومع ذلك، لكلٍّ منهما أدوارٌ مختلفة.
البروبيوتيك هي بكتيريا حية موجودة في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية، ويمكن أن تُوفّر فوائد صحية عديدة للأمعاء عند تناولها. ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك الأطعمة المخمّرة مثل الزبادي ومخلل الملفوف.
ما هي الأطعمة التي تحتوي البريبايوتك؟
البريبايوتك هي أنواع من الألياف الموجودة في الخضراوات والفواكه والبقوليات.
إليكم الأطعمة الغنية بألياف البريبايوتيك تشمل:
- البقوليات، والفاصوليا، والبازلاء
- الشوفان
- الموز
- التوت
- الخرشوف المقدسي (مختلف عن الخرشوف العادي)
- الهليون
- أوراق الهندباء
- الثوم
- الكراث
- البصل
تساهم بكتيريا الأمعاء النافعة بألياف البريبايوتيك في تحويلها إلى حمض دهني قصير السلسلة يُسمى الزبدات. كما تشير الأبحاث إلى أنه لا يمكن الحفاظ على إنتاج الزبدات في القولون دون تناول كمية كافية من ألياف البريبايوتيك.
جرب هذه الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
الزبادي، مخلل الملفوف، الكيمتشي، وغيرها من الأطعمة المخمرة، طرق جيدة للحصول على تلك الميكروبات المفيدة.
الكيمتشي طبق جانبي كوري تقليدي يتكون من خضراوات مملحة ومخمّرة، غالبًا ما يكون ملفوف نابا أو فجل كوري. يُستخدم في تحضيره مجموعة واسعة من التوابل، بما في ذلك غوتشوغارو، والبصل الأخضر، والثوم، والزنجبيل، والجيوتغال. كما يُستخدم الكيمتشي في مجموعة متنوعة من الحساء واليخنات.
ميزو
تُصنع هذه التوابل اليابانية الشهيرة من فول الصويا المُخمّر والملح وفطر الكوجي (وهو فطر يُضفي على الأطعمة نكهة أومامي). يحتوي ميزو على البروبيوتيك مثل فطر الرشاشيات (المُشتق من الكوجي) وفطر الخميرة (نوع من الخميرة).
كومبوتشا
يُعتبر الكومبوتشا، وهو شاي أسود أو أخضر مُخمّر، وسيلةً جيدةً للحصول على البروبيوتيك. لكن غارسيا لويس يُشير إلى أن الإفراط في تناوله قد يُسبب مشاكل هضمية مُختلفة، مثل الغازات والإسهال، بسبب ارتفاع نسبة السكر فيه وعملية التخمير.
ما هي الأطعمة التي تحتوي البروبيوتك؟
تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي البروبيوتك بشكل طبيعي على بكتيريا مفيدة، مثل الزبادي. حيث يُعدّ الزبادي العادي عالي الجودة، والذي يحتوي بكتيريا حية، إضافة رائعة لنظامكم الغذائي إذا كنتم ترغبون في إضافة بكتيريا مفيدة.
علاوةً على ذلك، تُعد الأطعمة المخمّرة خيارًا رائعًا آخر، إذ تحتوي بكتيريا مفيدة تتغذى على السكر أو الألياف الطبيعية الموجودة في الطعام.
من أمثلة الأطعمة المخمّرة:
- مخلل الملفوف
- الكيمتشي
- شاي الكومبوتشا
- الكفير (مشتق من الألبان وغير مشتق منها)
- بعض أنواع المخللات (غير مبسترة)
- خضراوات مخللة أخرى (غير مبسترة).
إذا كنتم ستتناولون الأطعمة المخمّرة لفوائدها البروبيوتيكية، فتأكدوا من أنها غير مبسترة، لأن هذه العملية تقتل البكتيريا.
من ناحية أخرى، يمكن أيضًا اعتبار بعض هذه الأطعمة مُركّبات حيوية مُركّبة لأنها تحتوي بكتيريا مفيدة ومصدر للألياف الحيوية التي تتغذى عليها البكتيريا.
خضراوات مُخمَّرة أخرى
من المعروف أيضًا أن الخضراوات المُخمَّرة الأخرى تحتوي على كمية لا بأس بها من البروبيوتيك. ولكن من المهم ملاحظة أنها لا تحتوي على البروبيوتيك إذا خُلِّلت في محلول الخل. اختر الخضراوات المُخمَّرة بالملح وبكتيريا حمض اللاكتيك. تشمل الخيارات:
المخللات
الشمندر المُخَلَّل
الجزر المُخَلَّل
الفجل المُخَلَّل
فوائد البروبيوتك والبريبايوتك
تساعد البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي على حمايتكم من البكتيريا والفطريات الضارة. وقد أكدت دراسة بحثية نُشرت عام 2022 2022 Source حول بكتيريا الأمعاء والصحة أن مجموعة واسعة من هذه البكتيريا النافعة يمكن أن تُعزز وظائف الجهاز المناعي وتُساعد في علاج السمنة، من بين فوائد أخرى.
كما أشارت مراجعة أدبية أخرى نُشرت عام 2019 إلى أنها قد تُساعد أيضًا في تحسين أعراض الاكتئاب والقلق.
بالإضافة إلى ذلك، تُشكل بعض بكتيريا الأمعاء فيتامين ك والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وهما المصدر الرئيسي للمغذيات في الخلايا المبطنة للقولون.
من ناحية أخرى، تعزز هذه البكتيريا حاجزًا معويًا قويًا يُساعد في منع دخول المواد الضارة والفيروسات والبكتيريا. كما يُساعد ذلك في تقليل الالتهابات وقد يُقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
علاوةً على ذلك، يمكن أن تُساعد البروبيوتيك في دعم تكوين البكتيريا في أمعائك، وقد تُساعد أيضًا في زيادة عدد البكتيريا المفيدة وتقليل عدد البكتيريا الضارة. وفي الوقت نفسه، تُزود البريبيوتيك البروبيوتيك بالطاقة اللازمة لعمله.