أفضل الأطعمة الغنية بالألياف لتناولها على الفطور
عند تحديد كيفية إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، فكّر في مكونات النظام الغذائي النباتي الكامل. فرغم احتوائها على الكثير من البروتين، تميل هذه الأنظمة الغذائية إلى التركيز على الألياف أكثر من غيرها، وتُعدّ الفواكه والخضراوات والحبوب من أهمها.
الفواكه: تُعد الفاكهة من أسهل الطرق لإضافة الألياف إلى فطورك، إذ يُمكن تقديمها مع أطباق مثل العصائر، ودقيق الشوفان، والزبادي. تُوفر فواكه مثل التوت، والكمثرى، والتفاح، والأفوكادو كمية كبيرة من الألياف في كل حصة. وبينما يُفضّل دائمًا تناول الفواكه الطازجة، تُعدّ الفواكه المجففة أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف.
الخضراوات: تُعد الخضراوات الصليبية، والخضراوات الورقية، والبطاطا الحلوة من أكثرها احتواءً على الألياف.
الحبوب الكاملة: هذا لا يعني بالضرورة تناول الكينوا كل صباح. الشوفان خيار ممتاز، خاصةً إذا كنت تستخدم الشوفان المقطع، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على حصة من الحبوب من خبز الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار.
المكسرات والبذور: لا تحتوي العديد من المكسرات والبذور على الألياف فحسب، بل تحتوي أيضًا على البروتين والدهون الصحية. فكّر في إضافة اللوز والفستق والبندق والجوز وبذور دوار الشمس وبذور الكتان وبذور الشيا وزبدة المكسرات أو البذور إلى وجبتك الصباحية.
البقوليات: ليست بالضرورة أول ما يخطر ببالك عند التفكير في وجبة الإفطار، فالفاصوليا والعدس لهما وظيفتان مزدوجتان لغناهما بالألياف والبروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهي عملية – ما عليك سوى فتح علبة وتصفيتها، وستكون جاهزًا.
يُعدّ دقيق الشوفان خيارًا رائعًا للفطور لغناه بالألياف الطبيعية. تناوله مع فاكهة غنية بالألياف مثل التوت أو العليق، وستجد نفسك لا تُقهر. تُفضّل كاسيتي تحضير كمية كبيرة من دقيق الشوفان المخبوز عند تحضير الوجبات، إذ يُمكن إعادة تسخينه بسهولة خلال الأسبوع.
العصائر
تتفق كل من ماناكر وكاسيتي على أن العصائر طريقة رائعة لبدء اليوم. بالإضافة إلى ذلك، الخيارات لا حصر لها. لا داعي لتحضير نفس العصير دائمًا، فلا تترددي في تجربة نكهاتك المفضلة. غالبًا ما تختار كاسيتي عصيرًا قليل السكر مصنوعًا من التوت الطازج وبذور الشيا وبذور الكتان.
ولزيادة غناه بالألياف، تضيف ماناكر القرنبيط المجمد وبذور الشيا. وتقول إن القرنبيط يجعل العصير كريميًا دون تغيير نكهته، بينما توفر بذور الشيا دفعة من الألياف وأوميغا 3، وقوامًا مُرضيًا.
هل تشتهين شيئًا فاكهيًا؟ نحب إضافة ثمرة كليمنتين أو يوسفي كاملة (أزيلي القشرة الخارجية واتركي اللب) إلى الخلاط مع فواكه أخرى غنية بالنكهة لزيادة مستوى الألياف.
أطباق الزبادي
بعض أطعمة الإفطار التقليدية، مثل الزبادي، لا تحتوي على الكثير من الألياف، إن وُجدت، ولكن من السهل جدًا إصلاح ذلك. تُشير كاسيتي إلى أن الألياف جزء من الأطعمة النباتية، لذا فهي غير موجودة في أي مصدر حيواني للبروتين. مع ذلك، تُعدّ هذه الأطعمة قاعدة بروتين مثالية لوجبة إفطار غنية بالألياف. تقترح إضافة توت العليق (أحد أغنى الفواكه بالألياف) ورشة من الجرانولا.
خبز محمص بالأفوكادو
لا مانع من تناول خبز الأفوكادو المحمص مع خبز الحبوب الكاملة”. فالأفوكادو يُوفر دهونًا صحية، بينما يُوفر خبز الحبوب الكاملة وأي رشة تُضيفها (مثل بذور الشيا أو الكتان) الألياف. مهما كانت طريقة زيادة الألياف في خبز الأفوكادو المحمص، فإن عصرة من عصير الليمون خيارٌ لا غنى عنه.
أطباق البيض المليئة بالخضروات
البيض من أطباق الإفطار الكلاسيكية، وهو ليس غنيًا بالألياف بحد ذاته، ولكن يمكن إضافته إلى مكونات غنية بها. تقترح كاسيتي تقديم الأفوكادو، أو الخضار السوتيه، أو الفاصوليا السوداء بجانب البيض المخفوق. أو يمكنك مزجها في عجة البيض لتعزيز الألياف في الطبق دون بذل الكثير من الجهد.
تاكو الإفطار
يُستخدم البيض عادةً في تاكو الإفطار، ولكن يُنصح بإضافة نقانق مفرومة قليلة الدهون وحفنة من الجبن المبشور لمزيد من البروتين، والفاصوليا السوداء أو الفاصولياء المنقطة وحفنة من الخضراوات الورقية (السبانخ الصغيرة سهلة التحضير) للألياف. وزّع الخليط في تورتيلا من دقيق الحبوب الكاملة لمزيد من الفائدة.
أطباق الحبوب
ليس دقيق الشوفان حبوب الإفطار الوحيدة المتوفرة. حبوب أخرى، مثل الشعير والحنطة السوداء، لها قوام شهيّ مشابه لقوام الشوفان المقطع، ويمكن نكهتها حسب رغبتك – حلوة أو مالحة. قدّم أطباقًا حلوة مع قليل من الزبادي اليوناني وقليل من التوت الطازج. زيّن أطباقًا مالحة ببيضة مسلوقة أو مقلية لشعور بالشبع يدوم طويلًا.
كعك النخالة
نخالة الشوفان مصدر غني بالألياف، وتُستخدم عادةً في صنع كعكات النخالة. هذه المعجنات قليلة الحلاوة ستمنحك شعورًا بالشبع والرضا دون الشعور بانخفاض السكر لاحقًا.
جرانولا
كما ذكرنا سابقًا، الشوفان غني بالألياف، ومن أسهل طرق استخدامه على الفطور تحضير كمية من الجرانولا المنزلية (أو شبيهتها السويسرية، الموسلي). بوجود برطمان من الجرانولا في متناول يدك، تكون قد قطعت نصف الطريق نحو فطور غني بالألياف. رشّه على أطباق الزبادي، أو استمتع به مع حليبك المفضل، أو تناوله كما هو. يُفضل تقديم الموسلي باردًا منقوعًا في الحليب – وهي ميزة إضافية للأنواع النباتية الغنية بالألياف، مثل حليب اللوز أو الشوفان.
بودنغ الشيا
بذور الشيا غنية بالألياف، وعند نقعها بالحليب، تتمدد وتصبح طرية، كالبودينغ تقريبًا. كل ما تحتاجه هو القليل من التحلية بالعسل أو شراب القيقب وبعض التوابل كالقرفة وجوزة الطيب. وزّع البودينغ في طبقات على شكل بارفيه مع الزبادي اليوناني والفواكه الطازجة (نفضل التوت والمانجو) ورشة من اللوز.
حبوب
العديد من أنواع حبوب الإفطار غنية بالحبوب الكاملة. تُشيد ماناكر بحبوب إفطار “جريب-ناتس”. وتقول: “أحبها! إنها مقرمشة ومُشبعة وغنية بالألياف، مما يجعلها قاعدة مثالية لوجبة فطور غنية”. تستمتع بتناولها مع الحليب، وكثيرًا ما تُضيف إليها شرائح الموز أو التوت لإضفاء حلاوة طبيعية وتعزيز القيمة الغذائية.