يستخدم الرياضيون الكولين للتقليل من التعب و زيادة القوة على التحمل التمارين الرياضية. تستخدم المرأة الحامل الكولين للحماية من حدوث عيب الأنبوب العصبي في الجنين (Neural tube defect). من استخداماته الأخرى هي لمرضى السرطان, تقليل الكوليستيرول الضار في الجسم و للمساهمة في علاج الأزمة التنفسية.
يلعب الكولين من المغذيات الدقيقة دورًا حيويًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز القدرة الإدراكية، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. يعد تضمين الأطعمة الغنية بالكولين طريقة للحصول على هذه العناصر الغذائية حيث ينتجها الجسم بكميات محدودة. ويوجد في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية. استمر في القراءة لتعرف الأطعمة الغنية بالكولين، وفوائد هذه المغذيات، ومقدار الكولين الذي تحتاجه لجسمك. قم بالتمرير لأسفل لمعرفة الأطعمة التي تحتوي على مادة الكولين.
ماهي اعراض نقص الكولين
وفي حالة الإصابة بنقص الكولينستيراز الكاذب، تظل عضلات الجسم مسترخية لفترة أطول من المتوقع. ويجعلك هذا الفقدان المؤقت للقدرة على تحريك عضلاتك (الشلل) غير قادر على التنفس أو الحركة بمفردك. ويمكن أن يستمر ذلك لعدة ساعات. وقد تحتاج إلى المساعدة للتنفس بواسطة جهاز تنفس ميكانيكي حتى تتمكن من البدء في التنفس بمفردك.
ما هي الاطعمة التي تحتوي على الكولين؟
بعض أفضل مصادر الكولين تشمل صفار البيض والكبد ولحم البقر والدجاج والأسماك وفول الصويا
البيض هو المصدر الأفضل والأساسي للكولين. تحتوي بيضة واحدة كبيرة مع صفارها على 147 ملجم من الكولين، وهو أكثر تركيزًا في الصفار (680 ملجم / 100 جم) من بياض البيض (1 ملجم / 100 جم) (1)،(2). يتم امتصاص هذه العناصر الغذائية الأساسية بسهولة أكبر عند تناولها في شكلها الطبيعي (مرتبطة بالدهون الفوسفاتية) مقارنةً بالمكمل. تشير الدراسات إلى أن الدهون الفوسفاتية الموجودة في صفار البيض تعمل على تحسين امتصاص الكولين (3). يمكن أن يؤدي تناول كميات أكبر من الكولين إلى تحسين الوظيفة الإدراكية لدى البشر (4).
نصيحة : يعد الإفطار وقتًا رائعًا لدمج البيض في نظامك الغذائي. العجة أو البيض المخفوق أو الخبز المحمص المغطى بالبيض يمكن أن يبقيك نشيطًا طوال اليوم.
- السمك
تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا غنيًا للعديد من العناصر الغذائية مثل الكولين. تحتوي الأسماك مثل التونة والسلمون والحدوق على نسبة عالية من الكولين – وتحتوي ثلاث أونصات من سمك السلمون المدخن على 187 ملغ من الكولين (5). وجدت دراسة أجراها معهد أبحاث الطفل والأسرة بكندا أن تناول كميات أكبر من الأسماك يحسن تركيز فيتامين د والكولين وحمض DHA (حمض أوميغا 3 الدهني) في الدم (6).
تعتبر لحوم الأعضاء من أفضل مصادر الكولين. يساعد استهلاك ما لا يقل عن 90 جرامًا من اللحوم يوميًا مع البيض (واحدة كل ثلاثة أيام) ومنتجات الألبان على تلبية متطلبات الكولين اليومية لدى الأطفال (7). تحتوي شريحة واحدة (85 جم) من كبد البقر على 359 مجم من الكولين (8). تبين أن لحم البقر يحسن محتوى الحديد في الدم ويعزز الوظيفة الإدراكية لدى النساء الشابات. ومع ذلك، لم يكن له فائدة محددة على البروتين غير البقري فيما يتعلق بمستويات الحديد (9). تحتوي ثلاث أونصات من كبد الدجاج، والدجاج اللاحم، والديك الرومي على 247 ملجم، و56 ملجم، و71.7 ملجم من الكولين، على التوالي (1)، (9).
الصويا
يحتوي فول الصويا الخام (100 جرام) على 116 ملجم من الكولين (10). يمكن أن تكون المصدر النهائي للكولين للنباتيين. يمكن لهؤلاء الأفراد أيضًا تناول منتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا والتيمبه والإدامامي
الخضروات
تعتبر الخضروات الخضراء مثل البروكلي والقرنبيط مصادر غنية بالكولين. يحتوي كوب واحد من البروكلي المفروم (91 جرامًا) والقرنبيط المفروم (107 جرامًا) على 17 ملجم و47.4 ملجم من الكولين، على التوالي (11)، (12). بالإضافة إلى ذلك، يوفر كوب واحد (160 جم) من ملفوف بروكسل المطبوخ 31.2 مجم من الكولين
بطاطا
تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم (173 جرامًا) على 24.9 ملجم من الكولين (14). تعد البطاطس الحمراء مصدرًا رائعًا آخر للكولين
فول
تشير الدراسات إلى أن حبوب ليما غير الناضجة هي أفضل مصدر للكولين للنباتيين (16). يحتوي كوب واحد (170 جم) من حبوب ليما على 75 مجم من الكولين (17). كما أن 100 جرام من الفاصوليا توفر 30.5 ملجم من الكولين
الفطر شيتاكي
فطر شيتاكي غني بالنكهة. يوفر فطر الشيتاكي المطبوخ (100 جرام) 36.8 ملجم من الكولين، ويمكن إضافتها إلى الحساء أو المعكرونة أو البطاطس المقلية (19). يمكن أن يساعد تناولها المنتظم في تحسين المناعة وتقليل علامات الالتهابات (20). لديهم أيضًا خصائص مضادة للأكسدة ومضادة لتصلب الشرايين تساعد في تقليل أمراض القلب والأوعية الدموية
جبن
تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم والجبن مصادر ممتازة للكولين. يحتوي كوب واحد (210 جم) من الجبن على 38.6 مجم من الكولين (22). كما أنه غني بالكالسيوم الضروري للحفاظ على صحة العظام وفقدان الوزن (23)، (24). بالإضافة إلى ذلك، فهو يتمتع بطعم معتدل ومن السهل دمجه في نظامك الغذائي. أضفه إلى السلطات أو المخبوزات أو العصائر أو استخدمه كبديل للقشدة الحامضة.
لوز اللوز من المكسرات ذات القيمة الغذائية العالية وله العديد من الفوائد الصحية. يحتوي كوب واحد (141 جرام) من اللوز غير المحمص على 73.5 ملجم من الكولين (25). يمكنك تناولها في وجبة الإفطار أو مزجها لصنع العصائر. إلى جانب ذلك، تعتبر الفواكه مثل الكيوي والتفاح أيضًا مصادر غنية بالكولين. يحتوي نصف كوب من الكيوي الخام والتفاح الخام المفروم على 7 ملجم و2 ملجم من الكولين على التوالي.
ما هي الفوائد الصحية للكولين؟ قد يحسن وظائف المخ تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكولين، مثل البيض والكبد والسلمون بالإضافة إلى مكملات الكولين، من الأطعمة التي تعزز الدماغ. يمكنك اعتبارها أطعمة تعزز الذاكرة، أو أطعمة الوظيفة الإدراكية، أو أطعمة الوظيفة العصبية أيضًا. وذلك لأن الكولين هو عنصر غذائي أساسي ينتج الأسيتيل كولين (الناقل العصبي). ويرتبط فقدان الخلايا العصبية الكولينية بضعف الوظيفة الإدراكية، وخاصة فقدان الذاكرة ومرض الزهايمر. تم العثور على تناول كميات أكبر من الكولين لتحسين الأداء المعرفي. تشير مراجعة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن تناول الكولين الغذائي له آثار وقائية عصبية ويمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية (27). يمكن أن يؤدي تناول الكولين أثناء الحمل أيضًا إلى تحسين نمو دماغ الجنين
آثار نقص الكولين
الكولين هو عنصر غذائي رئيسي في الحفاظ على سلامة بنية الخلية، وتخليق الحمض النووي، والتمثيل الغذائي. تشير دراسة أجرتها منظمة March of Dimes في بيركلي، كاليفورنيا، إلى أن انخفاض تناول الكولين الغذائي لدى النساء الحوامل يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي والشق الفموي عند الأطفال (33). يرتبط نقص الكولين لدى الأشخاص أيضًا بخلل وظيفي في الكبد والعضلات (والتلف) ويزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (يلعب الكولين دورًا مهمًا في نقل الدهون من الكبد وقد يسبب نقصه تراكم الدهون في الكبد) وموت الخلايا المبرمج وزيادة فواصل الحمض النووي (34). وبالتالي، فإن تناول الأطعمة الصحية للكبد مثل المكونات الغنية بالكولين ضروري لتجنب هذه المضاعفات.
ما هي كمية الكولين التي يحتاجها جسم الإنسان؟
تشمل متطلبات الكولين الكافية لمختلف الفئات العمرية (26):
العمر ذكر أنثى
0-6 أشهر 125 ملغ/يوم 125 ملغ/يوم
7-12 شهرًا 150 مجم/يوم 150 مجم/يوم
1-3 سنوات 200 ملغ/يوم 200 ملغ/يوم
4-8 سنوات 250 ملغ/يوم 250 ملغ/يوم
9-13 سنة 375 ملغ/يوم 375 ملغ/يوم
14-18 سنة 550 ملغ/يوم 400 ملغ/يوم
19+ سنة 550 ملغ/يوم 425 ملغ/يوم