العديد من الأشخاص يحاولون اتباع حمية غذائية لحرق الدهون! حيث تجدر الإشارة، إلى أن تغيير النظام الغذائي واتباع نظام صحي ومتوازن، يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية.
ظهرت حمية 30:30:30 لأول مرة في كتاب The 4-Hour Body، لرجل الأعمال وخبير أسلوب الحياة تيم فيريس في عام 2010، ولكنها عادت إلى الظهور مؤخرًا.
حمية ال 30 دقيقة
في الأشهر الأخيرة، أحدثت خطة النظام الغذائي المعروفة باسم قاعدة “30:30:30″، ضجةً على تطبيق “تيك توك”لنهجها المباشر في إنقاص الوزن. خطة النظام الغذائي نفسها ليست جديدة بالضرورة، لكنها انتشرت مؤخرًا على وسائل التواصل الاجتماعي لنهجها البسيط.
تم الترويج للنظام الغذائي، الذي ظهر لأول مرة في كتاب رائد الأعمال وخبير أسلوب الحياة تيم فيريس، The 4-Hour Body، في عام 2010، من قبل خبير التغذية غاري بريكا من خلال البث الصوتي للصحة والعافية.
في حديثه في حدث العام الماضي، أوضح غاري أساسيات “فقدان الوزن”، أو كما قال، “فقدان الدهون”. كما اقترح أن قاعدة 30:30:30، هي كل ما يحتاجه الشخص لرحلة إنقاص الوزن المستدامة.
ما هو النظام الغذائي 30:30:30 بالضبط؟
يتضمن النظام الغذائي استهلاك 30 غرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من يومكم، متبوعًا بـ 30 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة.
وبدلًا من أن يكون موضة عابرة، يُنظر إليه على أنه تغيير في نمط الحياة يمكن دمجه في الروتين اليومي. الفكرة هي أن وجبة الفطور الغنية بالبروتين، ستجعلكم تشعرون بالشبع لفترة أطول، وفقًا لتقرير Gloucestershire Live.
تستشهد ناتالي بوروز، اختصاصية التغذية ومؤسسة Integral Wellness، بدراسة أجريت عام 2014 ونشرت في مجلة Federation of American Societies for Experimental Biology Journal، والتي وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا 30 غرامًا من البروتين في وجبة الفطور، تناولوا سعرات حرارية أقل في الغداء.
وجبة فطور غنية بالبروتين
وفقًا لخبراء الصحة، فإن بدء يومكم بوجبة فطور غنية بالبروتين قد يكون الحل الأمثل لإدارة الوزن بشكل فعال. حيث تشمل الخيارات المغذية 3 بيضات مخفوقة مغطاة بالجبن، أو عصير فواكه مضاف إليه مسحوق البروتين، أو وعاء من الزبادي اليوناني المرشوش بالمكسرات.
بعد هذه الدفعة من البروتين، يوصى بممارسة 30 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية. سواء كان ذلك المشي السريع، أو ركوب الدراجة الخفيفة، أو الركض، أو التمرين على آلة القلب، أو السباحة، فإن الحفاظ على كثافة التمارين عند مستوى يكون فيه معدل ضربات القلب مرتفعًا ولكن ليس مرهقًا هو السر.
إيجابيات وسلبيات 30:30:30
أجرى موقع Healthline مقابلة مع بوروز، الذي سلط الضوء على أهمية زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية لفوائد إنقاص الوزن، وأشاد بالتمارين منخفضة الكثافة للحفاظ على صحة العضلات والقلب والجهاز التنفسي.
يستهدف نهج 30:30:30 في المقام الأول حرق الدهون؛ ومع ذلك، يشير المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إلى أن أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب فوق مستواه أثناء الراحة، يمكن أن يعزز اللياقة البدنية ويساعد في التخلص من الوزن الزائد.
قال اختصاصي التغذية جوتن فيش، أنه من خلال استهلاك 30 غرامًا من البروتين في أول 30 دقيقة من الاستيقاظ، يمكن للأشخاص تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديهم، وتزويد أجسامهم بالعناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن تساعد وجبة الفطور الغنية بالبروتين، في التحكم في الشهية وتنظيم مستويات السكر في الدم.
الجمع بين البروتين والتمارين القلبية
وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الجمع بين المزيد من البروتين والتمارين القلبية الوعائية، أدى إلى انخفاض دهون الجسم وانخفاض الكوليسترول، وتقليل الالتهابات وتحسين حساسية الأنسولين. ومع ذلك، قد لا يتناسب روتين 30:30:30 مع جدول الجميع.
قالت صوفي ميدلين، استشارية التغذية في سيتي دايتيشانز، أنه في تجربتها، تتضمن روتينات معظم الأشخاص الصباحية الذهاب إلى المدرسة، والركض، والنجاح بشكل عام في الخروج من المنزل في الوقت المحدد. وهذا يعني أنه بالنسبة للغالبية العظمى من الأشخاص، فإن الحصول على 30 دقيقة في الصباح لممارسة الرياضة، بالإضافة إلى الوقت الإضافي لإعداد وتخطيط وجبة فطور غنية بالبروتين، أمر غير مستدام.