يمكن أن تساهم تمارين ديسك الرقبة في التخفيف من الألم وتعزيز الشفاء، بجانب العلاجات الأخرى.
يمكن أن يؤدي التوتر العضلي المستمر إلى الشعور بآلام في رقبتك وكتفيك
كما كشفت أخصائية في العلاج الطبيعي أن هناك تمارين تَمدد مهمة يجب القيام بها إذا استيقظت بآلام في الرقبة والكتفين.
وتعد آلام الرقبة والكتفين مشكلة شائعة بين الناس، خاصة عند استيقاظهم من النوم. وغالبا ما يكون ذلك، بسبب النوم في وضع غريب، أو دعم غير مناسب للفراش أو اضطراب النوم.
ونقل موقع “فيت آند ويل” عن أخصائية العلاج الطبيعي سوزان وينوغراد قولها إن “الحركة تساعد في الحفاظ على ترطيب مفاصلنا ومرونة عضلاتنا. وإذا وجدت نفسك تستيقظ متألما، فتحرك. الحركة هي أفضل علاج”
وأضافت: “إذا لم تكن متأكدا من أين تبدأ، فجرب تمارين التمدد هذه، لتخفيف تصلب الرقبة والكتفين في الصباح”.
تدوير الرقبة: ينصح بالجلوس مستقيما ثم قم بتدوير رأسك ببطء في حركة دائرية. قم بأداء 5-10 دورات بطيئة في كل اتجاه. هذه الحركة تعمل على تحريك الرقبة بلطف وتحسين مرونتها.
لف الرأس ببطء إلى جهة اليمين حتى الشعور بشد في جانب الرقبة والكتف.
البقاء على هذه الوضعية مدة 15 إلى 30 ثانية، ثم إعادة الرأس إلى الأمام.
القيام بالتمرين على الجانب الأيسر.
تكرار التمرين م 2 إلى 4 مرات لكل جانب.
تمارين ينبغي تجنبها عند الإصابة بالديسك
ينبغي تجنب ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة أثناء مرحلة التعافي من الانزلاق الغضروفي، وكذلك أي تمرين يزيد من حدة الألم، حيث يمكن أن تؤدي التمارين، مثل الجري، والقفز، ورفع الأثقال، أو أي رياضة تتضمن حركات فجائية إلى زيادة الألم وإبطاء الشفاء.
في المقابل، يساهم الاستمرار في ممارسة التمارين لديسك الرقبة في تقوية العضلات والوقاية من تكرار الإصابة، كما يفيد الجلوس في وضعية صحيحة، وتعلم حمل الأشياء بطريقة صحيحة في تقليل خطر الإصابة بالديسك
تمرين تدوير الذراعين: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك ممدودتين إلى الجانبين، ثم جرب تدوير ذراعيك مع زيادة حجم الدوائر تدريجيا. ينصح بأداء 10 دوائر للأمام، ثم 10 دوائر للخلف. هذه الحركة تهدف إلى تدفئة الكتفين وتحسين الدورة الدموية.
تقويس الظهر: اجلس على يديك وركبتيك، ثم استنشق الهواء وقوس ظهرك، مثل وضع القطة. هذه الوضعية تعمل على إرخاء العمود الفقري والكتفين والرقبة
الاستلقاء على الظهر بحيث تكون الرقبة على حافة السرير.
تحريك الرأس للخلف ببطء بحيث يتدلى الرأس من السرير.
البقاء على هذه الوضعية مدة دقيقة، ثم الراحة مدة دقيقة.
تكرار التمرين من 5 إلى 15 مرة.
تمرين تمديد العنق مع رفع الرأس
الاستلقاء على البطن مع بقاء الرأس فقط خارج السرير.
وضع الذراع على جانبي الجسم.
رفع الرأس لأعلى ببطء إلى وضعها المحايد الطبيعي والبقاء على هذه الوضعية 5 إلى 10 ثوان.
تكرار التمرين 15 إلى 20 مرة.
تمرين شد الذقن
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبة وإبقاء القدم مسطحة على الأرض.
النظر إلى سقف الغرفة ثم ثني الذقن تجاه الصدر حتى يظهر اللغد، ينبغي الشعور بشد خفيف بين الرقبة وقاعدة الرأس.
الاستمرار على هذه الوضعية مدة 5 ثوان.
تكرار هذه الحركة 10 مرات.
تشمل خطوات تمرين شد الذقن في وضعية الجلوس الآتي: [4]
الجلوس في وضعية صحيحة.
النظر إلى الأمام وتحريك الرأس إلى الخلف بحيث ينثني الذقن ويظهر اللغد.
الاستمرار على هذه الوضعية مدة 5 ثوان.
تكرار التمرين حتى 10 مرات.
تمرين ضم لوحي الكتف
تتضمن تمارين ديسك الرقبة أيضاً هذا التمرين الذي يعمل على إرخاء عضلات الرقبة وتقليل الألم. [2]
يمكن أداء تمرين ضم لوحي الكتف كواحد من التمارين لعلاج غضروف الرقبة عن طريق:
الجلوس أو الوقوف مع إسناد الظهر على الحائط.
إرخاء الذراعين على جانبي الجسم بشكل طبيعي.
ثني المرفقين حتى يصبح الذراع بزاوية 90 درجة مع إبقاء الجزء العلوي من الذراع على الحائط.
تحريك الكتفين للخلف ولأسفل، ثم دفع الذراعين للخلف في اتجاه الحائط مع ضم لوحي الكتف معاً، بحيث يتقارب لوحي الكتف من بعضهما.
البقاء في هذه الوضعية 15 إلى 30 ثانية.
تمرين متساوي القياس للرقبة
الجلوس بشكل مستقيم مع إرخاء الكتفين.
وضع اليد على الجبهة ومحاولة ثني الرأس للأمام مع تثبيت اليد جيداً لمنع تحرك الرأس.
البقاء على هذه الوضعية مدة 6 ثوان، ثم تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
تمرين تقوية الانحناء الجانبي
تشمل تمارين ديسك الرقبة أيضاً تمرين تقوية الانحناء الجانبي والذي يمكن القيام به من خلال الخطوات الآتية:
وضع إصبعين على الصدغ الأيمن باستخدام اليد اليمنى.
محاولة ثني الرأس إلى الجانب مع الضغط بلطف لمنع الرأس من الانحناء.
الاستمرار على ذلك مدة 6 ثوان.
تكرار التمرين 8 إلى 12 مرة، ثم التبديل على الجانب الأيسر.
تمرين دوران الرقبة
يعد تمرين دوران الرقبة من تمارين ديسك الرقبة التي تعمل على الحد من الألم وتخفيف الضغط على العصب، ويجرى عن طريق:
الجلوس أو الوقوف بطريقة صحيحة مع مراعاة الحفاظ على الرأس والظهر في وضع مستقيم.
لف الرأس ببطء إلى جهة اليمين حتى الشعور بشد في جانب الرقبة والكتف.
البقاء على هذه الوضعية مدة 15 إلى 30 ثانية، ثم إعادة الرأس إلى الأمام.
القيام بالتمرين على الجانب الأيسر.
تكرار التمرين م 2 إلى 4 مرات لكل جانب.
خيارات أخرى لشد الرقبة والكتف
- استرخ في حوض استحمام دافئ وأضف بضع قطرات من زيت العلاج العطري.
- حاول أن يكون الكمبيوتر في مستوى العين لتجنب إجهاد الرقبة.
- ابتعد عن مكتبك لبضع دقائق كل ساعة.
- في الليل، استخدم وسادة توفر دعما جيدا لرقبتك.