الفكرة وراء نظام باليو الغذائي هي أنه يركز على الأطعمة التي تُجبر أجسامنا على تناولها، وأن أجسامنا لم تتكيف مع تناول الأطعمة التي تطورت من الزراعة الحديثة. ويُعتقد أن الأطعمة مثل الحبوب ومنتجات الألبان تساهم في الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري.
يرتبط تناول 20 جرامًا فقط من جوز الأشجار يوميًا بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض التنكس العصبي وأمراض الكلى والسكري والالتهابات والوفيات الناجمة عن أمراض الجهاز التنفسي (مثل 20-70٪).
حتى ثلاث حصص من أونصة واحدة أسبوعيًا يمكن أن تقلل من خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة هائلة تصل إلى 39٪، مما يعني أن تناول المكسرات بشكل منتظم لا يؤدي فقط إلى تحسين الصحة، بل يمكنه إطالة العمر أيضًا.
ما هو النظام الغذائي باليو؟
“يعتمد النظام الغذائي القديم على الأطعمة التي تناولها البشر خلال العصر الحجري القديم، الذي كان منذ حوالي 2.5 مليون إلى 10000 سنة مضت”.
قد يُعرف نظام باليو الغذائي أيضًا باسم نظام العصر الحجري، أو نظام رجل الكهف، أو نظام الصيد وجمع الثمار. تتضمن قائمة أغذية حمية باليو ما يلي:
الفواكه.
خضار.
اللحوم الخالية من الدهون مثل لحوم البقر التي تتغذى على العشب ولحوم الطرائد.
الأسماك، بما في ذلك تلك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل السلمون والتونة.
المكسرات.
بيض.
البذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان.
في حين أن هذا قد يبدو وكأنه كمية جيدة من الأطعمة التي يمكنك تناولها، هل هناك قواعد معينة للنظام الغذائي باليو؟ نعم، يقول زومبانو. ستحتاج إلى تجنب الأطعمة التالية:
الحبوب.
البقوليات.
ألبان.
السكر المكرر أو المضاف.
يضاف الملح.
الأطعمة المعالجة للغاية.
- بعض الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من النشا مثل الذرة والبازلاء والبطاطس.
ومن المعروف أيضًا أن استهلاك الجوز يقلل من علامات الالتهاب، بما في ذلك CRP وIL-6 وTNF-α وIL-18 وبعض العلامات البطانية (تسمى جزيئات الالتصاق).
هناك أدلة ناشئة على التأثيرات المفيدة على الإجهاد التأكسدي، وتفاعل الأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم. تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام يميلون إلى الحصول على مستويات أفضل من الدهون في الدم، وأظهر تحليل تلوي لـ 25 دراسة سريرية أن استهلاك الجوز كان له تأثير على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
تظهر الدراسات التداخلية باستمرار أن زيادة تناول الجوز له تأثير على خفض نسبة الكوليسترول، حتى في سياق النظم الغذائية الصحية.
تشير الكثير من الأبحاث إلى أنه على الرغم من كثافة الطاقة في المكسرات والبذور، إلا أنها لا تساهم في زيادة الوزن، بل إنها قد تحمي من السمنة ومرض السكري.
يمكن أن تعزى الفوائد الصحية لاستهلاك الجوز والبذور إلى محتواها الغذائي الغني بالفيتامينات المضادة للأكسدة والمعادن الأساسية بما في ذلك كونها مصدرًا غذائيًا رئيسيًا للمغنيسيوم والألياف الغذائية وإل-أرجينين، وتحتوي بعض المكسرات على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وحمض أوميغا 3 الدهني وحمض ألفا لينولينيك.
يعد الجوز البرازيلي مصادر رائعة للسيلينيوم (معدن مضاد للأكسدة يصعب الحصول عليه نسبيًا)، والفستق غني بالألياف البريبايوتيك، والجوز غني بدهون أوميجا 3 المضادة للالتهابات، والمكسرات والبذور بشكل عام تميل إلى أن تكون مصادر جيدة للنحاس والمنغنيز وفيتامين ب 1 وفيتامين ب 9 والتوكوفيرول (فيتامين هـ) والفيتوستيرول والمركبات الفينولية.
في الواقع، غالبًا ما تكون المكسرات غنية بالمعادن نفسها التي يميل أتباع باليو إلى انخفاضها (خاصة الأشخاص الذين لا يأكلون الكثير من لحوم الأعضاء)، وبهذا المعنى، فهي إضافة قيمة إلى القائمة للمساعدة في ضمان كفاية التغذية.
لسوء الحظ، من الشائع داخل مجتمع باليو اعتبار هذه الأدلة بمثابة تفويض مطلق لاستهلاك المكسرات مع التخلي عنها! ولكن هناك بعض الأسباب المقنعة للغاية للتفكير في المكسرات على أنها بهار أكثر من كونها طعامًا أساسيًا.
لا تستمر الفوائد الصحية لاستهلاك الجوز في الزيادة لتتجاوز حوالي 20 جرامًا يوميًا، وهناك بعض الأدلة على أن تناول كميات كبيرة من المكسرات يوميًا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض (على الأقل الإصابة بالسكتة الدماغية). وهذا يعني أننا نحصل على فوائد من تناول حفنة من المكسرات والبذور يوميًا، ولكن تناول أكثر من ذلك لن يقدم لنا أي خدمة (وربما يقوض صحتنا).
علاوة على ذلك، تعد المكسرات من أكثر الأطعمة المسببة للحساسية، حيث تقدر نسبة الحساسية الحقيقية (بمعنى أن الجسم ينتج أجسام مضادة IgE ضد البروتينات الموجودة في المكسرات) بحوالي 1% من إجمالي السكان، وتشير بعض الدراسات العلمية الأولية إلى أن عدم تحمل الجوز (بمعنى أن الجسم ينتج أجسام مضادة IgG ضد البروتينات الموجودة في المكسرات) قد يؤثر على 20 إلى 50% منا.
هناك طريقتان لتشخيص الحساسية وعدم تحمل المكسرات.
الأول هو إجراء اختبار حساسية الطعام والحساسية (اختبار الدم الذي يبحث عن الأجسام المضادة IgE وIgG وأحيانًا الأجسام المضادة IgA وIgM ضد مستضدات الطعام المختلفة)
والثاني هو إجراء نظام غذائي للتخلص (انظر الصفحة tk).
إذا لم تكن متأكدًا، فقد يكون من المفيد تجنبها (على الأقل مؤقتًا)، خاصة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي أو اضطرابات المناعة الذاتية
أظهرت إحدى الدراسات أن الكاجو هو أحد أكثر حالات عدم تحمل الجوز شيوعًا، حيث يؤثر على ما يزيد عن 50٪ منا.
وبالمقارنة، بلغت نسبة عدم تحمل اللوز حوالي 28%، والجوز البرازيلي 23%، والجوز 3%. لاحظ أن هذه الدراسة شملت الأشخاص الذين يعانون من أعراض الجهاز الهضمي ولم تمثل عامة السكان.
تعتبر المكسرات والبذور أيضًا مصادر مركزة نسبيًا للفيتات. الفيتات هو ملح حمض الفيتيك، أي أنه حمض الفيتيك مرتبط بمعدن. داخل البذور، الوظيفة الأساسية لحمض الفيتيك هي بمثابة جزيء تخزين للفوسفور، ولكنه يعمل أيضًا كمخزن للطاقة، وكمصدر للكاتيونات (الأيونات الموجبة) لمختلف التفاعلات الكيميائية في النبات، وكمصدر لسلائف جدار الخلية تسمى ميوينوسيتول. نظرًا لأن الفيتات يتشكل عندما يرتبط حمض الفيتيك بالمعادن – عادةً الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك – فإن هذه المعادن غير متاحة لامتصاصها من خلال الأمعاء.
ولذلك، فإن استهلاك الأطعمة الغنية بالفيتات مثل الحبوب والبقوليات يمكن أن يسبب نقص المعادن، خاصة عندما تحل هذه الأطعمة الغنية بالفيتات محل الأطعمة الغنية بالمعادن الأخرى في النظام الغذائي.
يمكن لبكتيريا الأمعاء أن تحرر بعض هذه المعادن القيمة من الفيتات لنا، لكن قدرتها محدودة، وهو ما قد يفسر جزئيًا سبب توقفنا عن رؤية فوائد استهلاك الجوز بما يتجاوز 20 جرامًا يوميًا.
إلى جانب منع امتصاص المعادن، تحد الفيتات أيضًا من نشاط مجموعة متنوعة من الإنزيمات الهضمية، بما في ذلك البروتياز التربسين والبيبسين، وكذلك الأميليز والجلوكوزيداز.
وهذا يعني أن الفيتات يمكن أن تكون مدمرة لحاجز الأمعاء والميكروبات المعوية مثل مثبطات الإنزيم الهضمي، أي عن طريق زيادة نفاذية الأمعاء (عن طريق تحفيز البنكرياس لإطلاق الإنزيمات الهضمية الزائدة) وتغذية النمو الزائد للبكتيريا (عن طريق تثبيط عملية الهضم).
إن استهلاك الفيتات بكميات أكثر اعتدالًا قد يوفر في الواقع وظيفة مهمة مضادة للأكسدة ويساعد في تقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية ومخاطر السرطان
تحتوي المكسرات والبذور عادة على كمية كبيرة من الدهون المتعددة غير المشبعة، وعادة ما تكون أحماض أوميجا 6 الدهنية المسببة للالتهابات (انظر لماذا الحبوب سيئة، الجزء 2، دهون أوميغا 3 مقابل 6 وأهمية الأسماك في نظامنا الغذائي).
حتى المكسرات ذات المحتوى العالي من أوميغا 3 (مثل الجوز) لا تزال تحتوي على نسب من أحماض أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في حدود 3 إلى 1، والعديد من المكسرات والبذور تحتوي فقط على أحماض أوميغا 3 الدهنية. على الرغم من أن محتواها من أوميغا 6 غالبًا ما يستخدم كمبرر للحد من استهلاك المكسرات والبذور، فإن معظم الأدلة تشير إلى أنه عندما يتم استهلاك هذه الأطعمة بكميات معتدلة في شكلها الكامل (مقابل الزيوت عالية المعالجة المجردة من معظم المغذيات الدقيقة والمواد الكيميائية النباتية)، فإن تأثيرها الصافي هو مضاد للالتهابات بسبب وجود مركبات مفيدة أخرى – مثل فيتامين E، والألياف الغذائية، وإل-أرجينين، والمركبات الفينولية. بمعنى آخر، لا يبدو أن محتوى أوميغا 6 وحده سببًا للتخلص من المكسرات والبذور تمامًا، بل يعزز مفهوم الاستهلاك المعتدل.
هناك استثناءان لمسألة الأوميغا 6 وهما جوز الهند والمكاديميا، وكلاهما يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون على شكل دهون متعددة غير مشبعة. الدهون الموجودة في جوز الهند هي إلى حد كبير دهون مشبعة متوسطة السلسلة. الدهون الموجودة في المكاديميا هي في الغالب أحادية غير مشبعة. (هذان النوعان من المكسرات هما أيضًا من أدنى المستويات من حيث مستويات الفيتات!)
بشكل عام، يمكن أن تتناسب المكسرات والبذور بالتأكيد مع إطار باليو، ولكن من الأفضل استهلاكها باعتدال (أونصة واحدة يوميًا) ويجب تجنبها للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الحساسية