سمعة سيئة حظيت بها الدهون على مدى سنين، في حين أن الوقت آن لتحسين علاقاتنا باستهلاك الدهون الصحية وإعادة فهمها بشكلٍ صحيح ومصادر الحصول عليها، إلى جانب إدراك مدى أهميتها لصحة الدماغ والقلب، والتوازن الهرموني، وحتى فقدان الوزن.
لا تتشابه كل الدهون في التأثير بطبيعة الحال؛ فالدهون الضارة يمكن أن تزيد من خطر زيادة الوزن والأمراض المزمنة.
وبعد أن اشتهرت أنظمةٌ غذائية غنية بالدهون مثل نظام الكيتو، بات من المهم أكثر من أي وقتٍ مضى، التعرف على الدهون، الصحية منها والضارة.
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
1. الأسماك الغنية بالدهون
يتَّفق أخصائيو التغذية وكذا الأطباء والمؤسسات الطبية على ضرورة تناول ما لا يقل عن حصتين من الأسماك الغنية بالدهون أسبوعياً، لجني فوائده الكاملة من الأوميغا 3، والأحماض الدهنية، وحمض دوكوساهكساينويك، وحمض إيكوسابنتانويك.
2. البيض
عاد البيض مُدرجاً على قائمة الأطعمة الصحية بعد استبعاده، لاحتوائه على الكوليسترول، الذي ثبت أنَّه لا يسبب مشاكل صحية خطيرة على الأرجح.
لا يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين فحسب، لكنَّه يساعد كذلك على استقرار مستوى الكوليسترول في الدم، إذ يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم لنتمتع بصحة جيدة.
3. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو نوعٌ من الدهون المرتبطة بتحسين وظائف القلب؛ إذ ثبت أنها تساعد في خفض نسبة الكوليسترول، إضافة إلى دورها في تحسين وظائف الدماغ.
لكنَّ فوائد الأفوكادو تشمل ما هو أكثر من ذلك؛ إذ تحتوي على أكثر من 14 نوعاً من المعادن، ومنها الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على التخلص من الكوليسترول الزائد وتقليل مستواه في الجسم.
4. زيت الزيتون
زيت الزيتون، مثل الأفوكادو، مصدر مهم للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تحافظ بدورها على صحة القلب والدماغ، وبالأخص حمض الأوليك.
هذا بالإضافة إلى احتوائه على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة، وتشمل مركب الأوليوكانثال الذي يُكسب زيت الزيتون مذاقه اللاذع، والتي تعمل كمضاد للالتهابات بالجسم، وثبت كذلك في الدراسات المخبرية كونها تُبطئ نمو الخلايا السرطانية، إلى جانب ترطيب وتنعيم البشرة.
5. الزيتون
لا يسعنا ذكر زيت الزيتون دون الإشارة إلى الزيتون بصفةٍِ عامة، فهو أحد الأطعمة المفضلة للجميع والتي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون.
يحتوي الزيتون، مثل زيت الزيتون تماماً، على حمض الأوليك، إضافة إلى مجموعة متنوعة من متعددات البوليفينول، التي تقلل من الالتهابات التي تصيب الجسم وتُعزز صحة القلب والدماغ.
يُعد الزيتون كذلك مصدراً مهماً للألياف المفيدة، إذ يحتوي على 99.19 غرام من الألياف، أي ما يعادل قرابة 13% من الكمية الموصى بتناولها يومياً.
6. المكسرات (وبالأخص عين الجمل)
المكسرات بأنواعها مفيدة لتتمتع بصحة جيدة، إذ تحتوي على تركيبة رائعة من الألياف، والبروتين، والدهون (عادة ما تكون دهوناً مشبعة وغير مشبعة، لكنها تختلف نوعاً ما حسب نوع المكسرات).
وتشير الأبحاث إلى أنها قد تكون عنصراً أساسياً للمساعدة في إنقاص الوزن.
أظهرت دراسة مُوسعة تنظر في آثار حمية البحر الأبيض المتوسط، أنَّ الأفراد الذين طُلب منهم إضافة المكسرات إلى نظامهم الغذائي فقدوا في المتوسط 56.68 غرام من الخصر على مدار السنة.
كثيراً ما يعتلي الجوز (عين الجمل) على وجه الخصوص القائمة، إذ يحتوي على مضادات الأكسدة الصحية، والمعروفة باسم البوليفينولات، ومضادات أكسدة أكثر فاعلية مقارنة بالمكسرات الأخرى.
كما أنَّه يُعتبر النوع الوحيد الذي يحتوي على مصدر مهم للحمض الدهني أوميغا 3.
7. بذور الكتان والشيا والقنب
تُعد بذور الكتان والشيا والقنب مصدراً مهماً لحمض حمض ألفا-لينولينيك، الذي يساعد في تقليل الالتهابات التي تُصيب مختلف أنحاء الجسم.
هذا بالإضافة لكونها تحتوي على ألياف مفيدة لصحة القلب والأمعاء، وكمية معقولة من البروتين والامغنسيوم.
8. الشوكولاتة الداكنة
هل تبحث عن حلويات صحية غير الفاكهة؟ ليس ثمة ما هو أفضل من الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي غالباً على دهون أحادية غير مشبعة ودهون مشبعة، وغنية بمضادات الأكسدة “الفلافانول” التي ربما تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين وظائف المخ، شريطة أن تختار النوع الصحيح.
أفضل خيار هو الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على ما لا يقل عن 70% إلى 80% من الكاكاو.
9. زيت جوز الهند وزيت الجليسريدات الثلاثية (MCT)
يتألف زيت جوز الهند بنسبة كبيرة من الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات، المعروفة اختصاراً بـ(MCTs)، وهي نوعية الدهون التي غالباً ما تتسم بالفوائد الصحية لزيت جوز الهند.
يُستخدم زيت جوز الهند لتصنيع زيت MCT، والذي يحتوي بالضرورة على تركيز أعلى من دهون MCTs.
قد تعتبر MCTs مفيدة في حال كنت تتبع حمية الكيتو، حيث تتوجه مباشرةً إلى الكبد بحيث يصبح بمقدورها التحول إلى كيتونات (الوقود المحرك للجسد في حالة فرط كيتون الجسم)، وقد ارتبطت أيضاً بتحسين الذاكرة.
10. جبن بارميزان
بالطبع لن تفكر في الجبن باعتباره غذاءً صحياً، لكن جبن البارميزان (النوع الذي يباع في كتل كبيرة الحجم) يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة وغير المشبعة.
جبن البارميزان غني بالكالسيوم، إذ يحتوي على 31% من القدر اليومي الموصى به وهو 28.34 غرام، إلى جانب كمية معقولة من فيتامين B12.
ولكن عكس عديد من منتجات الألبان الأخرى، فهي تحتوي على نسبة منخفضة للغاية من اللاكتوز، بحيث يمكن أن يحتملها الأشخاص الذين يعانون حساسية اللاكتوز.
وإضافة لذلك، يحتوي جبن البارميزان على كمية كبيرة من البروتين بتناول 311.74 غرام منه.
لماذا يحتاج الجسم الدهون بشكلٍ أساسي؟
تشارك ميغان فاهي، أخصائية التغذية، بعض أهم الأسباب لاعتماد الدهون في نظامك الغذائي.
- الدهون ضرورية للشعور بالشبع: اسأل أي شخص تحوَّل من تناول سَلطة تحتوي على صلصة خالية من الدهون إلى تناول تلك المُضاف إليها زيت الزيتون البكر والخل؛ ستشعر بالامتلاء والشبع بعد تناول الأخيرة.
- تقول ميغان: “الدهون هي المغذيات الكبرى التي تحفز الدماغ لإدراك الشعور بالامتلاء في أثناء تناول الطعام”.
- الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات والمعادن: بإمكان الدهون أن تزيد من الفائدة الصحية لأي وجبة تقريباً.
- تقول ميغان: “لا يتسنَّى للجسم امتصاص الفيتامينات الأربعة (A وD وE وK) إلا في ظل وجود الدهون. إضافة إلى ذلك، يتم امتصاص عديد من مضادات الأكسدة، مثل الليكوبين بشكلٍ أفضل مع وجود الدهون”.
- الدهون تحافظ على وظائف الدماغ وقدرة الخلايا العصبية على إطلاق الإشارات.
- تقول ميغان: “يتألف المخ في الأساس من كتلة من الدهون والكوليسترول، لذا فالدهون الغذائية مهمة لتزويد المخ بالعناصر الأساسية التي يحتاجها ليؤدي وظيفته”.
- وتضيف أنَّ الدهون تُغلِّف الأعصاب أيضاً وتعزلها وتحميها، لتتمكن من إرسال الإشارات بين الدماغ والجسم.
- الدهون والكوليسترول يحفزان نشاطك الجنسي: بالتأكيد هذه المعلومة جديدة على مسامعك، لكن ميغان تقول إنَّ: “الدهون المشبَّعة والكوليسترول ضروريان في تركيب الهرمونات الجنسية مثل الإستروجين، والبروجيسترون، التستوستيرون، ويساعدان كذلك في الحفاظ على التوازن الهرموني بشكلٍ عام”.
كيف نميّز الدهون الصحية؟
يدور كثير من النقاش في هذا الصدد، غير أنَّ الأبحاث الجديدة تساعدنا على التوصل إلى استنتاج علمي صحيح، وأكثر دقة من مجرد قول إنَّ “الدهون المشبعة ضارة، والدهون غير المشبعة صحية”.
صحيحٌ أنَّ عديداً من فوائد الدهون غير المشبَّعة، وتشمل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، مُحددة منذ أمدٍ طويل، ولكن الحقيقة هي أنَّ أحد الأبحاث بدأت في الوقت الحالي تأييد تناول الدهون المشبعة كذلك وتأييد استهلاكها من مصادر جيدة باعتدالٍ.
إلا أنَّ التوصيات الغذائية المتداولة لم تعترف بهذا البحث.
تقول اختصاصية التغذية مايا فيلر: “يحتوي زيت جوز الهند على قرابة 90% من الدهون المشبعة، والتي سنتجنبها مهما كلف الأمر، إن اتَّبعنا التوصيات الغذائية”.
ومع ذلك، استهلاك كميات معتدلة من زيت جوز الهند يُعزز نسبة البروتينات الدهنية عالية الكثافة (الكوليسترول الجيد).
الشي الأكثر أهمية من تحديد ما إذا كانت الدهون مشبعة أم غير مشبعة هو معرفة مصدر هذه الدهون.
غير أنَّ الخبراء يتفقون على أنَّ أغلب الدهون التي تتناولها يومياً ينبغي أن تأتي من مصادر نباتية جيدة وبسيطة، مع ترك مساحة للمصادر الحيوانية جيدة النوعية كذلك.
حين يتعلَّق الأمر بالأطعمة الحيوانية عالية الدهن، فإن الطريقة التي تُربى بها الحيوانات وما يُقدَّم لها من طعام، من الممكن أن يكون لها تأثير بالغ على خصائص الدهون الموجودة في اللحم، أو البيض، أو الحليب.
تقول ميغان: “تحتوي لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب وكذلك الزبدة النباتية على صورة أفضل من الأحماض الدهنية”.
من المعروف كذلك بشكلٍ عام، أنَّه يتوجب عليك الابتعاد عن الصورة المُصنَّعة من الدهون المتحولة، والتي تجدها في عددٍ كبير من الأغذية المعالَجة بدرجة كبيرة، وذلك لأنها تزيد من الالتهابات الجهازية وتزيد حدة أمراض القلب والأوعية الدموية، إضافة إلى تقلبات في نسبة اللوكوز في الدم.
وفق ما نشره موقع MindBodyGreen الأمريكي .